�BUNGSZIEL
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FALSCH
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RICHTIG
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Kr�ftigung der
Beinmuskulatur. |
Entengang
Starke �berbelastung der
Kniegelenke (Menisken und B�nder). |
Mit
dem R�cken an eine Wand lehnen und die Knie beugen. Winkel im Kniegelenk
nicht unter 90�. |
Dehnung der R�cken- und
hinteren Beinmuskulatur. |
Rumpfbeuge
im Lang- und Gr�tschsitz
Erhebliche
Druckbelastung im Lendenwirbelbereich. |
In
R�ckenlage ein Bein auf den Boden legen und das andere Bein
angewinkelt aufstellen . Das angewinkelte Bein am Oberschenkel fassen
und zur Brust ziehen. Fu�spitze anziehen, das andere Bein gestreckt
lassen. Mit den Armen nachgeben und das Bein strecken und in dieser
Position halten. |
Beweglichkeit der
H�ftgelenke und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur |
H�rdensitz
�berdehnung des
Innenbands im abgewinkelten Kniegelenk und �berlastung des
Innenmeniskus. Unfunktionelle Beanspruchung der Lendenwirbels�ule. |
Standbein leicht gebeugt und das andere Bein gestreckt auf die Ferse
stellen. Die Fu�spitze anziehen, und das Becken langsam nach hinten
schieben, bis die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu
sp�ren ist. Der R�cken bleibt gerade. |
Mobilisation der
Wirbels�ule durch die Dehnung der R�ckenmuskulatur |
Pflug
�berlastung der Hals-
und Brustwirbels�ule. Das hintere L�ngsband der Wirbels�ule wird
�berdehnt. |
Auf
den R�cken legen. Kopf und Beine heben und die Knie vorsichtig so nah
wie m�glich zur Stirn ziehen. |
Beweglichkeit der
Lendenwirbels�ule und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. |
Holzhacker�bung
Wippen und Federn
bewirken keine Dehnung der Muskulatur. Au�erdem erhebliche Belastung der
B�nder und der Lendenwirbels�ule. |
Im
Fersensitz den Oberk�rper auf die Oberschenkel ablegen und sich
zusammenrollen. Die Arme seitlich neben die Unterschenkel legen. Auch
die seitliche Embryohaltung dehnt die R�ckenmuskulatur bei
gleichzeitiger Schonung der Wirbels�ule. |
Beweglichkeit des Rumpfes,
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der R�ckenstrecker. |
Diagonale
Rumpfbeuge
Wippen und Federn
bewirken keine Dehnung der Muskulatur. Drehung
der Wirbels�ule verursacht erh�hte Beanspruchung im Lendenbereich. |
Hinknien
und vorne mit etwas gebeugten Armen abst�tzen. Die Beine und Arme sind
schulterbreit auseinander. Die Wirbels�ule nach oben dr�cken und einen
Katzenbuckel machen. |
Dehnung der hinteren
Oberschenkelmuskulatur. |
Rumpfvorbeuge
im einbeinigen Stand
�berlastung der
Lendenwirbels�ule. |
Ein
Bein gestreckt z. B. auf einen kleinen Hocker stellen und die Fu�spitze
anziehen. Das Standbein ist leicht gebeugt. Mit geradem R�cken nach vorn
beugen und das Becken nach hinten schieben. |
Gleichgewichts�bung und
Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur. |
Diagonale
Rumpfr�ckbeugung im Stand
�berlastung der
Lendenwirbels�ule durch Hohlkreuzbildung und
Drehbewegung. |
In
R�ckenlage die Arme neben den Kopf legen. Arme strecken und die H�nde
m�glichst in Bodenn�he lassen. Zur Unterst�tzung der Wirbels�ule kann
man ein flaches Kissen oder Handtuch unter den Lendenbereich legen. |
Dehnung der vorderen
Rumpfmuskulatur. |
Schwalbennest
Lendenwirbels�ule
wird in unnat�rliche Hohlkreuzhaltung gezogen. Die Muskulatur, die
eigentlich gedehnt werden soll, wird angespannt. |
Auf Unterschenkel/F��e setzen, die Arme
nach vorne strecken und Brustbein in Richtung Boden dr�cken. |
Ganzk�rperentspannung und
Dehnung der Rumpfvorderseite. |
Partner�bung
Aush�ngen
�berlastung der
Lendenwirbels�ule durch die Hohlkreuzstellung. Die Muskulatur wird eher
angespannt als entspannt. |
In
Schulterh�he die Arme anwinkeln und die Ellenbogen langsam nach hinten
f�hren. |
Kr�ftigung der R�cken- und
Schultermuskulatur. |
Ballwurf�bung
in Bauchlage
Starke Hohlkreuzstellung
und extreme Anspannung belasten die Lendenwirbels�ule. |
Hinknien
und vorne mit leicht gebeugten Armen abst�tzen. Das rechte Bein strecken
und den linken Arm bis in die Waagerechte heben, aber nicht h�her. Dann
mit der anderen K�rperseite wiederholen . |
Kr�ftigung der
R�ckenmuskulatur und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
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Rumpfvorhalte
Hohe Druckbelastung in
der Lendenwirbels�ule. |
Mit
leicht gebeugten Beinen hinstellen, den Oberk�rper leicht nach vorne
beugen und die Arme in Verl�ngerung des R�ckens nach oben strecken.
Wichtig ist, dass der R�cken gerade bleibt. |
Kr�ftigung der
R�ckenmuskulatur. |
Bauchwippe
Extreme
Hohlkreuzstellung mit starker �berlastung der Lendenwirbels�ule. |
Auf
den R�cken legen und die Beine angewinkelt aufstellen. Nun das Becken
heben, bis die K�rpervorderseite eine gerade Linie bildet. |
Kr�ftigung der
Bauchmuskulatur. |
Beinkreisen
und Beinschere in R�ckenlage
Der lange Hebel
verbunden mit dem Gewicht der Beine zieht besonders Menschen mit
schw�cherer Bauchmuskulatur in ein starkes Hohlkreuz. Au�erdem wird v.a.
die H�ftbeugemuskulatur gekr�ftigt, die ohnehin bei den meisten
Sportlern sehr ausgepr�gt ist. |
Auf
den R�cken legen, die leicht gebeugten Beine zeigen nach oben. Dann das
Becken vom Boden, ohne dass die Beine weiter Richtung Kopf wandern. |
Kr�ftigung der
Bauchmuskulatur. |
Sit
ups
Zu gro�e Belastung der
Lendenwirbels�ule. Trainiert werden vorrangig die H�ftbeuger (s.o.). |
Auf
den R�cken legen. Die Beine liegen so z. B. auf einem Hocker, dass die
Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht sind. Kopf und
Schulter langsam vom Boden abrollen, bis die H�nde den Hocker erreichen. |
Kr�ftigung der
Bauchmuskulatur. |
Klappmesser
Starke Belastung der
Lendenwirbels�ule und �berwiegend Kr�ftigung der H�ftbeugemuskulatur. |
In
R�ckenlage die angewinkelten Beine aufstellen. Die Fersen gegen den
Boden dr�cken. Dann Kopf und Schulter etwas vom Boden abheben. Kopf zur
Brust nehmen. |
Kr�ftigung der schr�gen
Bauchmuskulatur. |
Beinpendel
(Seitliches Werfen der Beine in R�ckenlage)
Starke Hohlkreuzbildung
mit Drehbewegung der Lendenwirbels�ule. |
In
R�ckenlage die angewinkelten Beine �berkreuzen. Die Schultern vom Boden
nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie dr�cken, dann
die linke Hand gegen das rechte Knie. |
Beweglichkeit der
Halswirbels�ule. |
Kopfkreisen
�berlastung der Gelenke,
B�nder und Zwischenwirbelscheiben, da die Halswirbels�ule f�r derartige
Drehbewegungen ungeeignet ist. |
Das
Neigen des Kopfes zur Seite, das Kippen nach vorn und leicht nach hinten
und das Drehen nach rechts und links geh�ren zu den nat�rlichen
Bewegungen des Kopfes und damit der Halswirbels�ule. |
Mobilisation des Rumpfes. |
Rumpfkreisen
�berbelastung im
Lendenwirbelbereich. |
Im
Stand einen gebeugten Arm seitlich �ber den Kopf nehmen. Mit der anderen
Hand den Arm leicht nach au�en ziehen, ohne Schultern und H�fte zu
verdrehen. |
Kr�ftigung der Kniebeuger. |
Beincurls
b�uchlings
Starke Belastung der
Lendenwirbels�ule durch die Hohlkreuzstellung. |
Unbedingt
eine geeignete Curlbank mit einem Knick im H�ftbereich verwenden. |