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  Gymnastik und Dehnung

Ich erinnere mich noch sehr gut an die Zeit, wo ich meine Gesundheit in die H�nde diverser Lehrer legte, in der Annahme, Sie w�ssten Bescheid.  Leider musste ich teilweise sehr schmerzhafte Erfahrungen sammeln, und zu allem �berfluss musste ich mir noch anh�ren, das diese �bungen traditionell sind. Ok, wenn man das Jahrelang h�rt und trainiert, dann macht man sp�ter die selben Fehler bei seinen eigenen Sch�lern. Aber wie schon oft gesagt, es ist nie zu Sp�t etwas zu �ndern. Als ich vor ca. 12 Jahren meiner Freundin (Physiotherapeutin) voller Stolz meine Gymnastik- und Dehnungs�bungen zeigte, schlug sie nur die H�nde �ber den Kopf zusammen. Von dieser Zeit an, habe ich versucht, eine "gesunde und funktionelle" Gymnastik zu erstellen. Es ist mir am Anfang recht schwer gefallen, von den alten �bungen abzulassen, denn ich hatte mich ja �ber die Jahre daran gew�hnt. Die meisten dieser alten �bungen schaden den K�rper weit mehr, als das sie einen Nutzen f�r denjenigen haben. Etwas was ich von meiner Freundin gelernt habe ist folgende Frage: Was willst du mit dieser �bung erreichen? Wenn man sich diese Frage auf der Zunge zergehen l�sst, und sich mal seine eigenen �bungen anschaut, dann bin ich mir sicher, das ein Gro�teil davon in die "Tonne" geh�rt. Es ist ja schon beeindruckend, was sich Leute einfallen lassen, um einen "M�nnerspagat" hin zu bekommen. Bei meinem Tea Kwon Do Trainer war es �blich, folgende �bung zu machen: Die Sch�ler stellten sich soweit sie konnten in die Gr�tsche, und legten den Oberk�rper nach vorn ab. Nun kam der "Meister" vorbei, und sprang dir mit seinem ganzen Gewicht auf den R�cken, damit du noch tiefer in die Gr�tsche kommst. Das diese �bung nicht Gesund war, ist mir damals schon bewusst gewesen, aber der Meister hat halt das Sagen. Ich habe dann recht zeitig mit dieser Kampfsportart gebrochen, was wohl mein Gl�ck war. Wenn ich heute meine damaligen Trainingspartner treffe, f�llt mir eines immer wieder auf, die meisten von denen haben sich kaputt trainiert. Damit euch das nicht auch so ergeht, habe ich folgendes f�r euch gefunden.


Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20!

Obwohl eine ganze Reihe althergebrachter Dehnungs- und Kr�ftigungs�bungen nach dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft wegen Unzweckm��igkeit bzw. sch�dlicher Nebenwirkungen nicht mehr durchgef�hrt werden sollte, wehren sie sich hartn�ckig gegen ihre Ausrottung. Im Folgenden werden diese �bungen sowie funktionelle, gesunde Alternativen dargestellt.

(Nach einem Info-Plakat der Techniker-Krankenkasse)
 

�BUNGSZIEL

FALSCH

RICHTIG

Kr�ftigung der Beinmuskulatur.
Entengang

Starke �berbelastung der Kniegelenke (Menisken und B�nder).

Mit dem R�cken an eine Wand lehnen und die Knie beugen. Winkel im Kniegelenk nicht unter 90�. 
Dehnung der R�cken- und hinteren Beinmuskulatur.
Rumpfbeuge im Lang- und Gr�tschsitz

Erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich.

In R�ckenlage ein Bein auf den Boden legen und das andere Bein angewinkelt aufstellen . Das angewinkelte Bein am Oberschenkel fassen und zur Brust ziehen. Fu�spitze anziehen, das andere Bein gestreckt lassen. Mit den Armen nachgeben und das Bein strecken und in dieser Position halten.
Beweglichkeit der H�ftgelenke und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
H�rdensitz

�berdehnung des Innenbands im abgewinkelten Kniegelenk und �berlastung des Innenmeniskus. Unfunktionelle Beanspruchung der Lendenwirbels�ule.

Standbein leicht gebeugt und das andere Bein gestreckt auf die Ferse stellen. Die Fu�spitze anziehen, und das Becken langsam nach hinten schieben, bis die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu sp�ren ist. Der R�cken bleibt gerade.
Mobilisation der Wirbels�ule durch die Dehnung der R�ckenmuskulatur
Pflug

�berlastung der Hals- und Brustwirbels�ule. Das hintere L�ngsband der Wirbels�ule wird �berdehnt.

Auf den R�cken legen. Kopf und Beine heben und die Knie vorsichtig so nah wie m�glich zur Stirn ziehen.
Beweglichkeit der Lendenwirbels�ule und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Holzhacker�bung

Wippen und Federn bewirken keine Dehnung der Muskulatur. Au�erdem erhebliche Belastung der B�nder und der Lendenwirbels�ule.

Im Fersensitz den Oberk�rper auf die Oberschenkel ablegen  und sich zusammenrollen. Die Arme seitlich neben die Unterschenkel legen. Auch die seitliche Embryohaltung dehnt die R�ckenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Wirbels�ule.
Beweglichkeit des Rumpfes, Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der R�ckenstrecker.
Diagonale Rumpfbeuge

Wippen und Federn bewirken keine Dehnung der Muskulatur. Drehung der Wirbels�ule verursacht erh�hte Beanspruchung im Lendenbereich.

Hinknien und vorne mit etwas gebeugten Armen abst�tzen. Die Beine und Arme sind schulterbreit auseinander. Die Wirbels�ule nach oben dr�cken und einen Katzenbuckel machen.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Rumpfvorbeuge im einbeinigen Stand

�berlastung der Lendenwirbels�ule.

Ein Bein gestreckt z. B. auf einen kleinen Hocker stellen und die Fu�spitze anziehen. Das Standbein ist leicht gebeugt. Mit geradem R�cken nach vorn beugen  und das Becken nach hinten schieben.
Gleichgewichts�bung und Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.
Diagonale Rumpfr�ckbeugung im Stand

�berlastung der Lendenwirbels�ule durch Hohlkreuzbildung und Drehbewegung.

In R�ckenlage die Arme neben den Kopf legen. Arme strecken und die H�nde m�glichst in Bodenn�he lassen. Zur Unterst�tzung der Wirbels�ule kann man ein flaches Kissen oder Handtuch unter den Lendenbereich legen.
Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.
Schwalbennest

Lendenwirbels�ule wird in unnat�rliche Hohlkreuzhaltung gezogen. Die Muskulatur, die eigentlich gedehnt werden soll, wird angespannt.

Auf Unterschenkel/F��e setzen, die Arme nach vorne strecken und Brustbein in Richtung Boden dr�cken.
Ganzk�rperentspannung und Dehnung der Rumpfvorderseite.
    Partner�bung Aush�ngen

�berlastung der  Lendenwirbels�ule durch die Hohlkreuzstellung. Die Muskulatur wird eher angespannt als entspannt.

In Schulterh�he die Arme anwinkeln und die Ellenbogen langsam nach hinten f�hren.
Kr�ftigung der R�cken- und Schultermuskulatur.
Ballwurf�bung in Bauchlage

Starke Hohlkreuzstellung und extreme Anspannung belasten die Lendenwirbels�ule.

Hinknien und vorne mit leicht gebeugten Armen abst�tzen. Das rechte Bein strecken und den linken Arm bis in die Waagerechte heben, aber nicht h�her. Dann mit der anderen K�rperseite wiederholen  .
Kr�ftigung der R�ckenmuskulatur und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

Rumpfvorhalte

Hohe Druckbelastung in der Lendenwirbels�ule.

Mit leicht gebeugten Beinen hinstellen, den Oberk�rper leicht nach vorne beugen und die Arme in Verl�ngerung des R�ckens nach oben strecken. Wichtig ist, dass der R�cken gerade bleibt.
Kr�ftigung der R�ckenmuskulatur.
Bauchwippe

Extreme Hohlkreuzstellung mit starker �berlastung der Lendenwirbels�ule.

Auf den R�cken legen und die Beine angewinkelt aufstellen. Nun das Becken heben, bis die K�rpervorderseite eine gerade Linie bildet.
Kr�ftigung der Bauchmuskulatur.
Beinkreisen und Beinschere in R�ckenlage

Der lange Hebel verbunden mit dem Gewicht der Beine zieht besonders Menschen mit schw�cherer Bauchmuskulatur in ein starkes Hohlkreuz. Au�erdem wird v.a. die H�ftbeugemuskulatur gekr�ftigt, die ohnehin bei den meisten Sportlern sehr ausgepr�gt ist.

Auf den R�cken legen, die leicht gebeugten Beine zeigen nach oben. Dann das Becken vom Boden, ohne dass die Beine weiter Richtung Kopf wandern.
Kr�ftigung der Bauchmuskulatur.
Sit ups

Zu gro�e Belastung der Lendenwirbels�ule.  Trainiert werden vorrangig die H�ftbeuger (s.o.).

Auf den R�cken legen. Die Beine liegen so z. B. auf einem Hocker, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht sind. Kopf und Schulter langsam vom Boden abrollen, bis die H�nde den Hocker erreichen.
Kr�ftigung der Bauchmuskulatur.
Klappmesser

Starke Belastung der Lendenwirbels�ule und �berwiegend Kr�ftigung der H�ftbeugemuskulatur.

In R�ckenlage die angewinkelten Beine aufstellen. Die Fersen gegen den Boden dr�cken. Dann Kopf und Schulter etwas vom Boden abheben. Kopf zur Brust nehmen.
Kr�ftigung der schr�gen Bauchmuskulatur.
Beinpendel (Seitliches Werfen der Beine in R�ckenlage)

Starke Hohlkreuzbildung mit Drehbewegung der Lendenwirbels�ule.

In R�ckenlage die angewinkelten Beine �berkreuzen. Die Schultern vom Boden nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie dr�cken, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.
Beweglichkeit der Halswirbels�ule.
Kopfkreisen

�berlastung der Gelenke, B�nder und Zwischenwirbelscheiben, da die Halswirbels�ule f�r derartige Drehbewegungen ungeeignet ist.

Das Neigen des Kopfes zur Seite, das Kippen nach vorn und leicht nach hinten und das Drehen nach rechts und links geh�ren zu den nat�rlichen Bewegungen des Kopfes und damit der Halswirbels�ule.
Mobilisation des Rumpfes.
Rumpfkreisen

�berbelastung im Lendenwirbelbereich. 

Im Stand einen gebeugten Arm seitlich �ber den Kopf nehmen. Mit der anderen Hand den Arm leicht nach au�en ziehen, ohne Schultern und H�fte zu verdrehen.
Kr�ftigung der Kniebeuger.
Beincurls b�uchlings

Starke Belastung der Lendenwirbels�ule durch die Hohlkreuzstellung.

Unbedingt eine geeignete Curlbank mit einem Knick im H�ftbereich verwenden.

 

 

 

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Stand: Samstag, November 03, 2012